A creatina é o suplemento nutricional mais popular usado para melhorar o desempenho.
A creatina é uma substância natural derivada de três aminoácidos (metionina, glicina e arginina). Aproximadamente 95% são armazenados no músculo esquelético, com o restante localizado no cérebro, testículos e rins. Da creatina no músculo, aproximadamente 65% está na forma de fosfocreatina. A fosfocreatina é uma fonte de fosfato para a rápida ressíntese de trifosfato de adenosina (ATP), do qual os músculos dependem para energia durante exercícios de curta duração e alta intensidade.
A suplementação de creatina aumenta a taxa de ressíntese de fosfocreatina durante a recuperação entre esses episódios, melhorando assim a recuperação e o desempenho. Além disso, a creatina pode ter efeitos celulares diretos via regulação de genes e aumento da atividade de enzimas envolvidas na síntese de proteínas, além de efeitos anabólicos.
A suplementação de curto e longo prazo melhora a força e a potência, bem como medidas de exercícios anaeróbios e aeróbios, com um efeito mínimo nos parâmetros de composição corporal. Sabidamente, a creatina aumenta a potência máxima.
Os efeitos colaterais relatados incluem ganho de peso (aumento da retenção de água INTRACELULAR) e mobilidade articular reduzida. Não há retenção extracelular. Náuseas, distúrbios gastrointestinais (GI) e dores de cabeça foram relatados anedoticamente, mas não são achados consistentes em estudos bem projetados.
Embora alguns tenham afirmado que a creatina pode afetar adversamente a função renal, evidências publicadas limitadas e ampla experiência com este suplemento sugerem que isso não é verdade em pacientes com função renal normal. De fato, a creatina pode ser benéfica ao se exercitar em condições quentes e úmidas, pois o aumento da água no corpo parece ajudar na termorregulação, na redução da freqüência cardíaca e na transpiração.
É importante notar que a creatina é vendida em várias formas diferentes do suplemento recomendado, a creatina monohidratada. Essas formulações incluem éster etílico, nitrato e fosfato, e geralmente são mais caras, podem conter impurezas e podem não ter nenhum benefício ergogênico.
