“Comece o dia comendo como um rei e termine como um mendigo.” Esse ditado, utilizado por muitos, pode não ser uma boa alternativa quando se deseja uma síntese de proteínas adequada durante todo o dia, inclusive quando se está dormindo.
“Como assim dormindo? pensei que meu intestino só exercia sua função enquanto acordado…”
SIM, você pode sintetizar proteínas enquanto está dormindo, mas, para isso acontecer, é necessário uma certa quantidade de proteína antes do sono para que isso ocorra de modo eficaz.
Quando falamos de nutrient timing, um dos aspectos mais importantes é a quantidade e a distribuição das proteínas ao longo do dia, garantindo uma liberação constante de aminoácidos na corrente sanguínea, otimizando as taxas de síntese proteica muscular, especialmente nos períodos após a sessão de treinamento. Nesse contexto, Trommelen et al. estudaram o impacto da ingesta proteica antes de dormir.
A ingestão de proteínas antes de dormir parece ser bem digerida e absorvida, estimulando o recovery noturno e aumento da síntese proteica muscular, já que esta é limitada pela quantidade de aminoácidos disponíveis ao longo da noite. O estudo aponta que uma boa ingesta proteica na última refeição pode melhorar os ganhos de força e hipertrofia, quando associado a treinos de musculação.
A quantidade requerida, entretanto, parece ser de pelo menos 40 gramas de proteína (ao contrário das quantias necessárias de proteína nas refeições pós treino, onde 20 gramas de proteína por refeição parecem ser o suficiente)
Existe uma grande crença, também, que antes de dormir deve-se ingerir proteínas de lenta absorção, como a caseína, enquanto que o whey protein, por ser uma proteína de rápida absorção, não seria tão adequado. Na prática, a diferença parece ser muito pequena, e o recomendado é somente que se tenha uma variedade de proteínas animais de alta qualidade, criando diferentes velocidades de absorção, podendo extrair o máximo benefício tanto da lenta, quanto da rápida absorção.
Assim, garantir uma SÍNTESE PROTEICA adequada durante o SONO pode ser um diferencial para seus resultados.
