Entenda como a beta-alanina realmente funciona, os benefícios no desempenho esportivo e por que seu efeito é crônico, não imediato
A beta-alanina é um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de atividade física. Mas, ao contrário do que muitas campanhas publicitárias sugerem, ela não deve ser utilizada como pré-treino.
Seu efeito é acumulativo e crônico, exigindo semanas de suplementação para oferecer resultados reais.
Neste artigo, explicamos a fisiologia da beta-alanina, sua função no desempenho esportivo e desmistificamos os equívocos mais comuns sobre sua utilização.
Entendendo a acidose muscular e a perda de desempenho
Durante exercícios intensos, ocorre acúmulo de íons de hidrogênio (H⁺) no músculo, levando à acidose muscular.
Esse ambiente ácido é um dos principais responsáveis pela fadiga e queda de performance durante a atividade física.Reduzir ou tamponar esse acúmulo de H⁺ pode prolongar o tempo até a fadiga e melhorar a capacidade de desempenho — é aí que entra a ação da beta-alanina.
Como a beta-alanina atua no organismo?
A beta-alanina é um aminoácido produzido endogenamente pelo fígado.
Sua principal função no desempenho esportivo não é direta, mas sim por ser o substrato limitante para a formação da carnosina muscular — um potente agente tamponante.
A carnosina é formada a partir da junção de:
- Beta-alanina
- L-histidina
Quando a concentração de carnosina nos músculos é elevada, ela neutraliza o excesso de H⁺, retardando a acidose e ajudando a manter a força e resistência durante exercícios intensos.
O que mostram as evidências científicas?
Diversos estudos comprovam que a suplementação com 3,2 a 6,4 g de beta-alanina por dia:
- Aumenta a concentração de carnosina muscular em até 80%;
- Melhora a performance em esportes de alta intensidade, como ciclismo, CrossFit, remo e sprints;
- Prolonga o tempo até a fadiga muscular.
Mas atenção: o aumento da carnosina ocorre de forma lenta — leva cerca de 4 semanas para níveis otimizados serem alcançados.
Então, por que beta-alanina não é um pré-treino?
Ao contrário da cafeína ou da creatina (em protocolo de saturação), a beta-alanina:
- Não tem efeito agudo no momento da ingestão;
- Não melhora o desempenho imediatamente após ser consumida.
Para colher seus benefícios, é necessário suplementar diariamente e de forma consistente por semanas.
Sobre a sensação de formigamento (parestesia)
Muitas pessoas relatam uma coceira ou formigamento após tomar beta-alanina.
Esse fenômeno é chamado de parestesia e ocorre especialmente em doses superiores a 800–1000 mg.
Importante:
- A parestesia não é perigosa;
- Não interfere no desempenho esportivo;
Não é sinal de eficácia ou de problema — é apenas um efeito colateral sensorial.
Conclusão: beta-alanina é excelente — quando usada da forma certa
A beta-alanina é um suplemento com sólido embasamento científico na melhora da performance em esportes de alta intensidade.
No entanto, para funcionar, ela precisa ser consumida diariamente, por semanas, e não apenas antes do treino.
Para melhores resultados, busque orientação de um profissional que possa individualizar a dose ideal para o seu perfil e objetivo.✅ Quer otimizar sua suplementação e seu desempenho de forma segura e eficiente?
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REFERÊNCIAS: doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38
10.1007/s00726-006-0299-9