A cafeína é amplamente consumida em todo o mundo, sendo um dos psicoestimulantes mais populares devido à sua capacidade de reduzir a percepção de fadiga e aumentar o estado de alerta. Ao agir como um antagonista da adenosina, a cafeína interfere no componente homeostático da regulação do sono, o que resulta em um efeito estimulante sobre o sistema nervoso central. Por essas razões, é comum que muitas pessoas recorram à cafeína ao longo do dia, principalmente quando não tiveram uma noite de sono adequada. No entanto, esse impulso para a vigília pode ter consequências negativas no sono subsequente, afetando tanto o início quanto a manutenção do sono à noite. Isso pode criar um ciclo vicioso de redução do sono e, eventualmente, levar à dependência.
Uma recente revisão sistemática e meta-análise examinaram os efeitos da cafeína nas características do sono subsequente, investigando aspectos como o tempo total de sono, a latência para adormecer, a eficiência do sono, entre outros, e trazendo informações valiosas sobre suas consequências e recomendações para um consumo mais consciente.
A influência da cafeína no sono subsequentemente
Diversos estudos têm investigado como a ingestão de cafeína afeta as características do sono subsequente. Entre os aspectos analisados estão: o tempo total de sono, a latência para iniciar o sono, o tempo até o início do sono REM (movimento rápido dos olhos), a eficiência do sono, a arquitetura do sono e a qualidade subjetiva do sono. Além disso, os estudos também buscam quantificar como a dose e o momento da ingestão de cafeína podem influenciar essas características do sono.
- Redução no tempo total de sono
Nos estudos de boa qualidade, a ingestão de cafeína foi consistentemente associada a uma redução de cerca de 45 minutos no tempo total de sono na noite seguinte, quando comparado com o grupo controle, que não consumiu cafeína. Um achado interessante é que a diferença média no tempo total de sono diminui em aproximadamente 3 minutos para cada hora adicional que a cafeína é consumida antes da hora de dormir. Isso sugere que o impacto da cafeína no sono subsequente é mais pronunciado quanto mais perto da hora de dormir ela é ingerida.
- Latência de início do sono
A latência de início do sono, que é o tempo entre fechar os olhos e efetivamente começar a adormecer, também é afetada pela cafeína. Em média, pessoas que consumiram cafeína antes de dormir demoraram cerca de 9 minutos a mais para adormecer em comparação com as que não a consumiram. No entanto, a latência para o início do sono REM não mostrou alterações significativas, sugerindo que a cafeína impacta mais o início do sono do que a transição para o sono REM, que ocorre mais tarde na noite.
- Eficiência e arquitetura do sono
A eficiência do sono, que se refere à porcentagem de tempo passado na cama efetivamente dormindo, também foi reduzida em 7% nos indivíduos que consumiram cafeína. Além disso, a cafeína alterou a arquitetura do sono, aumentando a duração e a proporção do sono leve (Estágio 1) e diminuindo a proporção de sono profundo (Estágios 3 e 4). Esses estágios de sono profundo são fundamentais para a recuperação física e mental, e a diminuição desse tipo de sono pode prejudicar a qualidade do descanso.
- A dose e o momento da ingestão de cafeína
Outro ponto investigado foi como a dose de cafeína e o momento em que ela é consumida influenciam o sono subsequente. Quanto maior a dose de cafeína e mais perto da hora de dormir ela for consumida, maior será a redução no tempo total de sono. Isso destaca a importância de considerar não apenas a quantidade, mas também o momento ideal para consumir cafeína, para minimizar seus efeitos negativos sobre o sono.
Recomendações para evitar impactos no sono
Com base nos resultados da meta-análise, recomenda-se que, para evitar reduções significativas no tempo total de sono:
- O consumo de cafeína seja feito com certa antecedência em relação à hora de dormir. Por exemplo, para o café, que contém cerca de 107 mg de cafeína por 250 mL, o ideal é consumi-lo pelo menos 9 horas antes de dormir.
- Já para suplementos pré-treino, que costumam conter doses mais altas (cerca de 217,5 mg de cafeína), a ingestão deve ocorrer pelo menos 13 horas antes de dormir, para minimizar os impactos no sono da noite seguinte.
Um vilão e aliado
Embora a cafeína seja uma aliada eficaz para combater a sonolência e promover a vigília, seu consumo tardio pode comprometer a qualidade do sono subsequente, causando atrasos no início do sono, redução no tempo total de sono e alterações na arquitetura do sono. Por isso, é essencial considerar o momento e a quantidade de cafeína consumida ao longo do dia, especialmente em relação à hora de dormir. Para aqueles que buscam otimizar a qualidade do sono, é recomendado evitar o consumo de cafeína nas horas próximas à noite e procurar alternativas para melhorar a disposição e combater a fadiga de maneira saudável.
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