Quando se fala em suplementos de pré-treino, existem inúmeras marcas com os mais variados componentes, prometendo o melhor treino da sua vida, mas será que de fato existe uma melhora na performance? E quais substâncias são responsáveis por isso?
A cafeína é um dos ingredientes mais estudados quando o assunto é performance, e um dos principais responsáveis pelos efeitos agudos dos pré treinos. A cafeína atua como um antagonista do receptor de adenosina, melhorando a força, aumentando a resistência até a exaustão, preservando o conteúdo de glicogênio muscular, retardando a percepção de fadiga e diminuindo a percepção de dor e esforço. A maioria dos pré treinos oferecem cerca de 300 mg de cafeína por porção, o que é uma dosagem bem aceitável para a maioria dos usuários.
Dentre os principais aminoácidos temos a taurina, um ácido sulfônico com efeitos antioxidantes, metabólicos e ergogênicos. A ingestão aguda de 1,5 g de taurina tende a melhorar a resistência muscular durante o exercício de resistência. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são frequentemente adicionados às formulações de pré treinos com a intenção de aumentar as taxas de síntese de proteínas musculares, minimizando a quebra de proteínas e reduzindo os danos musculares induzidos pelo exercício.
Outro aminoácido é a beta-alanina precursor da carnosina, um dipeptídeo que atua como um tampão intramuscular. O consumo de 4-6 g de beta-alanina por dia durante um período de pelo menos 2 semanas demonstrou melhorar o desempenho do exercício de alta intensidade. Assim, desde que um que o pré treino contenha quantidades suficientes de β-alanina, efeitos ergogênicos semelhantes podem ser esperados, se consumidos diariamente para manter adequadamente os níveis de carnosina intramuscular.
Além desses outro clássico, é a citrulina, um aminoácido produzido a partir da arginina, por um processo enzimático, é o precursor do NO (óxido nítrico), que exerce vasodilatação e efeitos positivos no desempenho e na recuperação do exercício. Estudos demonstram uma contribuição da síntese oxidativa de ATP (aumento de 34%) para a produção de energia com a ingestão de malato de citrulina por 15 dias (cerca de 6g dia).
O óxido nítrico (NO) é uma molécula vasodilatadora que aumenta fluxo sanguíneo para os músculos ativos, o que, em teoria, pode resultar em aumento do desempenho do exercício. O nitrato dietético parece melhorar a resistência aguda e o desempenho em exercícios de alta intensidade quando consumido em doses de 300 mg ou mais. O nitrato inorgânico (NO3-) é um composto encontrado no suco de beterraba e nitrato de sódio que é reduzido a nitrito (NO2-) na cavidade oral por meio de atividade enzimática e depois a óxido nítrico (NO) no estômago ou tecidos periféricos sob condições hipóxicas.
Por último, um dos ingredientes mais importante é a Creatina, um aminoácido de ocorrência natural encontrado no músculo de vários animais. A sua suplementação demonstrou de forma consistente o aumento os níveis de fosfocreatina intramuscular em 30% após a suplementação com cerca de 5 g (0,03 g/kg/dose) por dia após um período de carga de 20 g/dia (0,3 g/kg/dia) por 7 a 14 dias. O impacto no desempenho do exercício de alta intensidade é feito quando consumido cronicamente em doses iguais a aproximadamente 3-5 g por dia após um período de carga de 20 g/dia.
Em estudo feito por Jagim Et Al., foi realizado um estudo randomizado, cruzado duplo-cego controlado por placebo com 12 homens, universitários(18,8 +- 1,2 anos; 180 +- 12cm; 89,3 +- 11kg; 13,6 +- 4,9 % bf), jogadores de futebol americano da III Divisão que estavam no seu offseason, o estudo buscou avaliar os efeitos do pré treino no desempenho de força, sendo executado um protocolo comum projetado para provocar adaptações de força em 5 séries de 5 repetições com 85 % da carga máxima, (ou seja, 5 x 5 @ 85% 5RM).
Os resultados demonstraram que a ingestão de um suplemento pré treino antes de uma sessão de treinamento não parece atenuar as quedas de velocidade induzidas pela fadiga durante um protocolo de levantamento de 5 x 5 para exercícios da parte superior do corpo, mas pode melhorar o desempenho da parte inferior do corpo. Além disso, a ingestão de pré treino provavelmente tem influência mínima na resistência muscular como resultado dos tamanhos de efeito baixos a moderados observados para repetições até a falha e carga de treinamento.
Da mesma forma, a ingestão do pré treino não parece melhorar substancialmente a capacidade anaeróbica durante atividades baseadas em sprint. A ingestão dos suplementos tem um impacto positivo em medidas subjetivas de fadiga e estado de alerta, o que pode ajudar de certa maneira, na motivação aos indivíduos para que completem períodos de treinamento intenso.
Em outro estudo randomizado, cruzado duplo-cego controlado por placebo, conduzido por Kazka Et al, os indivíduos eram vinte e três homens treinados em resistência(27 +- 7,4 anos; 88 +- 10,7 kg; 179 +- 6cm), com três anos de experiência em treinamento de resistência foram qualificados para o estudo.
Todos foram submetidos a procedimentos de teste que consistem em teste muscular isocinético de flexão/extensão do joelho, teste de força máxima da parte superior do corpo com três repetições – supino reto (3-RM) e teste anaeróbico de Wingate (WarT). O teste de 3 rm foi iniciado com um aquecimento de 12-15 repetições na barra padrão sem nenhuma carga adicional, seguidas de 12-15 repetições com carga de 40-60 kg (de acordo com a capacidade de cada participante), em uma cadência auto-selecionada. Após isso, foram feitas séries de 3 RM com 3 a 6 séries.
Os resultados demonstram que a ingestão de pré-treino antes do exercício físico foi eficaz na melhoria da resistência e desempenho de alta intensidade, podendo retardar a fadiga e melhorar a força. O pico de torque médio dos músculos extensores e flexores aumentou significativamente durante o teste de força isocinética.
Além disso o uso do suplemento aumentou significativamente o torque (extensão e flexão) no intervalo de tempo de O a 200 ms, o que é descrito como uma melhora na taxa de desenvolvimento de força (melhoria de 13% e 20% para extensores e flexores, respectivamente) e têm implicações importantes para o desempenho em esportes onde as forças devem ser aplicadas rapidamente.
Referência:
doi: 10.1186/s12970-018-0247-6.
doi: 10.3390/ijerph17218262.
doi: 10.1186/s12970-016-0122-2.
Dr Marcos Staak Jr | Médico | CRM-SC 17642
@galecunha
